L’hiver arrive, on a plus envie de s’emmitoufler dans son plaid que d’aller faire du running dehors dans le froid. Pourtant, cette période de l’année est exactement celle où l’on a le plus besoin de faire le plein d’énergie pour lutter contre la nuit qui tombe à seize heures et les premiers frimas. Voici cinq petits exercices à faire au quotidien en moins de dix minutes, pour garder la forme et conserver tout son tonus !
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Un réveil au top !
S’étirer quand on est encore sous la couette et que le réveil vient de sonner, c’est le meilleur moyen pour bien débuter la journée et sauter ensuite du lit du bon pied. Cet exercice permet d’assouplir votre colonne vertébrale et de travailler votre souplesse. Mettez vos mains derrière la tête, doigts bien à la base du crâne en plaçant seulement vos pouces sous votre mâchoire inférieure. Rapprochez le menton de votre poitrine. N’oubliez pas de bien respirer pendant cet exercice : inspirez lentement et profondément en vous étirant autant que possible. Déroulez toute votre colonne vertébrale en tirant au maximum le crâne et les talons respectivement vers le sommet et le bas de votre lit, sans forcer et sans douleur. Expirez lentement en maintenant la position et relâchez. Vous voilà prête à démarrer votre journée !
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Assise en voiture ou dans les transports, profitez-en pour travailler vos abdos !
Coincée dans les bouchons ou dans le métro, vous pouvez sculpter votre muscle transverse, celui qui contribue à vous faire un ventre plat et une ceinture abdominale tonifiée. La bonne position de départ : le dos droit, les pieds bien à plat sur le sol, les genoux décollés de l’assise. Fixez un point face à vous et c’est parti ! Contractez le ventre 5 fois pendant 5 secondes en repoussant votre nombril vers la colonne vertébrale. Relâchez 2 secondes. Recommencez 20 séries en relâchant 20 secondes entre chaque. Faîtes cet exercice de préférence éloigné des repas.
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Au bureau ou en cours : si on se faisait des fesses rebondies ?
L’avantage de ce travail des fessiers, c’est que vous pouvez le faire assise dans votre canapé, en amphi ou dans votre chaise de bureau, en toute discrétion ! Prenez la bonne position de départ décrite dans le point 2. Puis contractez 5 fois vos muscles fessiers pendant 10 secondes, relâchez et reprenez. Faîtes 20 séries en faisant une pause de 20 secondes entre les séries. Pour des cuisses toniques, tendez une jambe sous la table ou devant vous, le pied en flexion, et contractez vos abdos. Maintenez la position 30 secondes. Changez de jambe. Vous pouvez faire 5 séries par jambe.
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La marche, pour être active tout en douceur
Si vous êtes comme moi, vous passez peut-être beaucoup de temps assise chaque jour, dans les transports ou dans un travail sédentaire. Une solution toute simple pour se bouger et se sentir plus énergique : la marche à pieds ! J’ai installé récemment une application gratuite pour mobile qui compte votre nombre de pas chaque jour. L’Organisation Mondiale de la Santé recommande de faire 10 000 pas par jour pour être considérée comme active et pour donner l’exercice nécessaire à votre corps. Le premier jour, j’étais surprise : 5 000 pas seulement, entre les allers/retours au métro et le trajet jusqu’au bar pour retrouver mes amis (je vis à Paris). Depuis que j’ai l’appli, j’en profite pour jeter un œil au cours de la journée. Si je vois que la journée s’annonce plutôt statique, je descends du métro une ou deux stations avant la mienne, ou bien je fais une petite balade tardive après le diner. Et prendre l’air, c’est toujours agréable et bon pour le moral !
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Pensez à votre poitrine !
Les seins ne sont bien sûr pas constitués de fibres musculaires, donc on ne peut pas réellement se muscler la poitrine. Par contre, on peut tonifier les muscles qui se trouvent en-dessous (ceux qu’on appelle les pectoraux chez les hommes !) Votre poitrine en sera naturellement remontée et plus ferme. Avant de vous coucher, joignez les mains au niveau des seins, les coudes alignés à l’horizontale. Pressez le plus fort possible pendant 10 secondes. Relâchez 5 secondes et recommencer. Répétez l’exercice 10 fois. Votre dos et votre poitrine vous diront merci !
Et voilà, votre journée se termine… Pour relâcher les tensions et vous assurer une bonne nuit de sommeil réparatrice, n’hésitez pas à pratiquer quelques exercices de respiration avant de vous endormir. Inspirez profondément sur 6 secondes et expirez par le nez sur 6 secondes également. Vous ne devriez pas tarder à sombrer dans les bras de Morphée…
